Grübeln kann sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken. Destruktive und immer wiederkehrende Gedanken wirken wie ein Sog, weshalb es oft so schwierig scheint, aus der Spirale herauszukommen. Acht Tipps gegen das Grübeln:
1. Die Gedanken stoppen. Sag ganz aktiv gedanklich „Stopp“ oder“Gedankenstopp“, wenn Du Dich in einer Grübelei verlierst. Im Anschluss kann eine Ablenkung z.B. ein leicht aversiver Reiz (Gummiband am Handgelenk schnippen, Bewegung, sich im Raum orientieren, eine kognitive Aufgabe wie Zählen) einer wiederkehrenden Grübelei entgegenwirken.
2. Bleibe im Kopf bei Dir. Es ist effektiver ganz bei sich zu bleiben, anstatt Annahmen anderer nachzugehen: Sich klarzuwerden, was man selbst möchte, aktive Schritte dorthin zu gehen und auch mal etwas auf sich zukommen lassen. Bei Angst vor Kontrollverlust können Selbstregulationsübungen wie das Herzpflaster hilfreich sein.
3. Selbstbestimmt im Kopf bleiben. Wir selbst können entscheiden, wieviel Zeit wir einem Thema widmen. Wir sind „Frau*“ unserer Gedanken.
4. Selbstwert schützen. Die Gedanken sollten sich nicht auf die Abwertung der eigenen Person fokussieren, sondern z.B. über das gezeigte Verhalten nachgedacht werden. Erfolge oder Misserfolge haben nichts mit dem Wert der eigenen Person zu tun. Ein positives Mindset kann den eigenen Selbstwert steigern. Tausche Dich im Zweifel mit wohlgesonnenen Freund*innen über das Geschehene aus.
5. Was wäre das schlimmste Szenario? Wenn die Gedanken weiter kreisen und mögliche Ausgänge einer Situation wiederholt durchgespielt werden, ist es hilfreich einmal das „Worst-Case-Szenario“ zu Ende zu denken und festzustellen, dass es trotzdem machbar wäre.
6. Weg vom selbstzentrierten Grübeln. Das Grübeln hat meistens einen sehr starken Selbstbezug und verleiht damit dem Selbst und dem Geschehenen großes Gewicht. Dann kann es hilfreich sein, das Problem in Relation zu Größerem zu setzen, sich zu erden und von der Gewichtung zu befreien.
7. Grübelzeiten eingrenzen. Wenn sich wiederholende Grübeleien nicht zu konkreten Lösung führen, gebe dem Grübeldrang für eine kurze und festgelegte Zeit nach. Nicht mehr.
8. Chaos im Kopf sortieren. Undurchsichtige und teilweise wirre Gedanken, können z.B. durch Visualisieren in eine Ordnung gebracht werden. Dies schafft Klarheit in den sich immer wiederholenden Gedankenkreisen.
(https://www.psymag.de/15938/staendig-gruebeln-gedankenkarussell-aussteigen-sorgen-gruebeln/)
